Корзина пуста
Зачем нашему организму Омега-3 и Омега-6
В конце 20-х годов прошлого века было обнаружено, что ряд полиненасыщенных жирных кислот принимают участие в метаболизме человека. При этом самостоятельно организм не способен синтезировать их из более простых веществ, поэтому они должны присутствовать в пище подобно микроэлементам. Группу таких незаменимых жирных кислот назвали «витамином F» (олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты) и относят к витаминноподобным жирорастворимым веществам. Природными источниками витамина F являются различные растительные масла, грецкий орех и миндаль, рыбий жир.
Существует особая классификация всех полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), среди которой внимания заслуживают две группы: Омега-3 ПНЖК (альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и др.) и Омега-6 ПНЖК (линолевая, арахидоновая и др.).
Омега-3 ПНЖК – «существенные» жирные кислоты
Пищевые источники Омега-3 ПНЖК
Где же еще содержится Омега-3?
Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 в ежедневном рационе
Омега-3 ПНЖК – «существенные» жирные кислоты
Кислоты группы Омега-3 играют огромную роль в нашем организме: из них образуются антитромбоксаны, снижающие сгущение крови и тромбообразование, антилейкотриены, уменьшающие образование соединительной ткани, и простагладины невоспалительного ряда. Омега-3 необходима в любом возрасте. Так, согласно исследованиям, у матерей, получавших в своем рационе Омега-3 рожденные дети имели более высокие умственные способности. Дети, в рационе которых содержится ~1% Омега-3 от общего числа калорий, имеют нормальный рост и развитие, у них улучшается память, внимание, интеллектуальные способности, снижается агрессивность и гиперактивность. Людям пожилого возраста Омега-3 помогает сохранить подвижность суставов, защитить сосуды и сердце, снизить риск развития ишемической болезни сердца. Вне зависимости от возраста ДГК необходима для поддержания нормального функционирования мозга, глаз и нервов.
Особое внимание ученые уделяют ЭПК и ДГК. Уже изучено противовоспалительное действие при применении этих кислот во время атеросклероза, диабета, артрита. Так же применение ЭПК и ДГК показано людям, страдающим депрессией (запасы Омега-3 в организме таких людей чаще ниже, чем у лиц, не страдающих депрессией), и лицам с биполярным аффективным расстройством. Омега-3 обладает свойством «делать негативные эмоции короткими», способствует угасанию вспышек гнева и обиды. Есть данные о влиянии Омега-3 на повышение продолжительности жизни, об уменьшении вреда, полученного организмом от загрязненного воздуха.
Пищевые источники Омега-3 ПНЖК
Исторически принято считать, что рыбий жир – лучший источник Омега-3. Однако, на сегодняшний день практически вся красная рыба, попадающая к нам на стол, выращена на ферме. Для быстрого набора веса такую рыбу кормят зерновым кормом, а количество водорослей в ее рационе значительно сокращено. Поэтому Омега-3 в современной рыбе содержится в меньшем количестве. Кроме того, Омега-3 боится нагревания, поэтому необходимые кислоты можно получить только при употреблении сырой рыбы со специями.
Где же еще содержится Омега-3?
- Семена льна и льняное масло – содержат до 57% Омега-3
- Рыжиковое масло – 35…39% Омега-3
- Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты – до 35% Омега-3
- Конопляное масло – 21,5% Омега-3
- Кедровое масло – 20% Омега-3
- Семена чиа – 18% Омега-3
- Соевое масло - 10% Омега-3
- Листья портулака
- Шпинат
- Морские водоросли
Омега-6 ПНЖК
Кислоты Омега-6 в организме человека являются базой для образования простагладинов воспалительного ряда, лейкотриенов (активаторы образования соединительной ткани), тромбоксанов (активаторы сгущения крови и тромбообразования). Основное влияние Омега-6 оказывает на кожу и функции почек. Избыток Омега-6 в организме может приводить к гипертонии, сахарному диабету, ожирению и атеросклерозу, экземе. Однако, умеренное количество Омега-6 защищает наш организм от аллергии, преждевременного старения, рака, восстанавливает скелетную мускулатуру, повышает выносливость.
Где содержится Омега-6?
Дефицит Омега-6 ПНЖК встречается крайне редко. Исключение составляют люди, сидящие на диете с полным исключением жира из рациона.
Наибольшее количество Омега-6 содержится в следующих продуктах:
- Сафлоровое масло – содержит до 80% Омега-6
- Подсолнечное масло –65% Омега-6
- Кукурузное масло – 60% Омега-6
- Конопляное масло – 54% Омега-6
- Кедровое масло – 50% Омега-6
- Соевое масло - 50% Омега-6
- Кунжутное масло – 42,7% Омега-6
- Сливочное масло – 24% Омега-6
- Жир индейки – 21% Омега-6
- Куриный жир – 19% Омега-6
- Семена льна и льняное масло – содержат до 17% Омега-6
- Рыжиковое масло – 14…22% Омега-6
- Свиной жир – 13% Омега-6
- Пальмовое масло – 10% Омега-6
- Оливковое масло – 9,4% Омега-6
- Семена чиа – 9% Омега-6
Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 в ежедневном рационе
Управление по санитарному надзору и за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует принимать не более 3 г ЭПК и ДКГ ежедневно, Минздрав России считает адекватной норму в 1 г Омега-3 в сутки.
Медицинские исследования подтверждают, избыточное потребление Омега-6 по отношению к Омега-3 увеличивает риск ряда заболеваний, вызывает дисбаланс в обменных процессах. Наилучшим считается соотношение 4:1, однако, среднестатистический человек потребляет ПНЖК в соотношении близком к 20:1.
