8(495)142-4246

0
Корзина пуста
 x 
Корзина пуста

В конце 20-х годов прошлого века было обнаружено, что ряд полиненасыщенных жирных кислот принимают участие в метаболизме человека. При этом самостоятельно организм не способен синтезировать их из более простых веществ, поэтому они должны присутствовать в пище подобно микроэлементам. Группу таких незаменимых жирных кислот назвали «витамином F» (олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты) и относят к витаминноподобным жирорастворимым веществам. Природными источниками витамина F являются различные растительные масла, грецкий орех и миндаль, рыбий жир.

Существует особая классификация всех полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), среди которой внимания заслуживают две группы: Омега-3 ПНЖК (альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и др.) и Омега-6 ПНЖК (линолевая, арахидоновая и др.).

 

Омега-3 ПНЖК – «существенные» жирные кислоты

Пищевые источники Омега-3 ПНЖК

Где же еще содержится Омега-3?

Омега-6 ПНЖК

Где содержится Омега-6?

Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 в ежедневном рационе

 
Омега-3 ПНЖК – «существенные» жирные кислоты

Кислоты группы Омега-3 играют огромную роль в нашем организме: из них образуются антитромбоксаны, снижающие сгущение крови и тромбообразование, антилейкотриены, уменьшающие образование соединительной ткани, и простагладины невоспалительного ряда. Омега-3 необходима в любом возрасте. Так, согласно исследованиям, у матерей, получавших в своем рационе Омега-3 рожденные дети имели более высокие умственные способности. Дети, в рационе которых содержится ~1% Омега-3 от общего числа калорий, имеют нормальный рост и развитие, у них улучшается память, внимание, интеллектуальные способности, снижается агрессивность и гиперактивность. Людям пожилого возраста Омега-3 помогает сохранить подвижность суставов, защитить сосуды и сердце, снизить риск развития ишемической болезни сердца. Вне зависимости от возраста ДГК необходима для поддержания нормального функционирования мозга, глаз и нервов.

Особое внимание ученые уделяют ЭПК и ДГК. Уже изучено противовоспалительное действие при применении этих кислот во время атеросклероза, диабета, артрита. Так же применение ЭПК и ДГК показано людям, страдающим депрессией (запасы Омега-3 в организме таких людей чаще ниже, чем у лиц, не страдающих депрессией), и лицам с биполярным аффективным расстройством. Омега-3 обладает свойством «делать негативные эмоции короткими», способствует угасанию вспышек гнева и обиды. Есть данные о влиянии Омега-3 на повышение продолжительности жизни, об уменьшении вреда, полученного организмом от загрязненного воздуха.

 

Пищевые источники Омега-3 ПНЖК

Исторически принято считать, что рыбий жир – лучший источник Омега-3. Однако, на сегодняшний день практически вся красная рыба, попадающая к нам на стол, выращена на ферме. Для быстрого набора веса такую рыбу кормят зерновым кормом, а количество водорослей в ее рационе значительно сокращено. Поэтому Омега-3 в современной рыбе содержится в меньшем количестве. Кроме того, Омега-3 боится нагревания, поэтому необходимые кислоты можно получить только при употреблении сырой рыбы со специями. 

 

Где же еще содержится Омега-3?

  • Семена льна и льняное масло – содержат до 57% Омега-3
  • Рыжиковое масло – 35…39% Омега-3
  • Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты – до 35% Омега-3
  • Конопляное масло – 21,5% Омега-3
  • Кедровое масло – 20% Омега-3
  • Семена чиа – 18% Омега-3
  • Соевое масло - 10% Омега-3
  • Листья портулака
  • Шпинат
  • Морские водоросли

 

Омега-6 ПНЖК

Кислоты Омега-6 в организме человека являются базой для образования простагладинов воспалительного ряда, лейкотриенов (активаторы образования соединительной ткани), тромбоксанов (активаторы сгущения крови и тромбообразования). Основное влияние Омега-6 оказывает на кожу и функции почек. Избыток Омега-6 в организме может приводить к гипертонии, сахарному диабету, ожирению и атеросклерозу, экземе. Однако, умеренное количество Омега-6 защищает наш организм от аллергии, преждевременного старения, рака, восстанавливает скелетную мускулатуру, повышает выносливость.

 

Где содержится Омега-6?

Дефицит Омега-6 ПНЖК встречается крайне редко. Исключение составляют люди, сидящие на диете с полным исключением жира из рациона. 

Наибольшее количество Омега-6 содержится в следующих продуктах:

  • Сафлоровое масло – содержит до 80% Омега-6
  • Подсолнечное масло –65% Омега-6
  • Кукурузное масло – 60% Омега-6
  • Конопляное масло – 54% Омега-6
  • Кедровое масло – 50% Омега-6
  • Соевое масло - 50% Омега-6
  • Кунжутное масло – 42,7% Омега-6
  • Сливочное масло – 24% Омега-6
  • Жир индейки – 21% Омега-6
  • Куриный жир – 19% Омега-6
  • Семена льна и льняное масло – содержат до 17% Омега-6
  • Рыжиковое масло – 14…22% Омега-6
  • Свиной жир – 13% Омега-6
  • Пальмовое масло – 10% Омега-6
  • Оливковое масло – 9,4% Омега-6
  • Семена чиа – 9% Омега-6

 

Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 в ежедневном рационе

Управление по санитарному надзору и за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует принимать не более 3 г ЭПК и ДКГ ежедневно, Минздрав России считает адекватной норму в 1 г Омега-3 в сутки.

Медицинские исследования подтверждают, избыточное потребление Омега-6 по отношению к Омега-3 увеличивает риск ряда заболеваний, вызывает дисбаланс в обменных процессах. Наилучшим считается соотношение 4:1, однако, среднестатистический человек потребляет ПНЖК в соотношении близком к 20:1.