В 1981 году профессор канадского университета Дэвид Дж. А. Дженкинс предложил использовать некий индекс, который бы отражал влияние конкретных продуктов на организм людей. Он хотел определить, какое питание наиболее благоприятно для людей, болеющих сахарным диабетом. Для этого Дженкинс измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции конкретного продукта, содержащей 50 граммов углеводов, а полученные результаты систематизировал и назвал гликемическим индексом (Glycemic Index – GI). 

Основная масса углеводосодержащих продуктов, употребляемых современным человеком, представляет собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Чтобы крахмал был поглощен кишечником, его необходимо преобразовать в глюкозу при помощи пищеварительных ферментов, в том числе амилазы. Гликемический индекс показывает величину повышения гликемии после переваривания конкретного продукта. Считается, что содержание глюкозы в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. 

Как определить гликемический индекс продукта

Гликемический индекс (ГИ) – относительный показатель, информирующий о влиянии углеводов в продукте питания на изменение уровня глюкозы в крови при его потреблении. При этом скорость изменения сахара в крови не измеряется. За эталонное значение 100 принято изменение уровня сахара после употребления глюкозы, ГИ остальных продуктов представлен в сравнении с влиянием такого же количества глюкозы. 

Значение ГИ всегда приблизительно. Например, разные сорта одной культуры могут варьироваться по составу и давать слегка отличные результаты. 

На гликемический индекс пищи могут влиять:

• Зрелость и время хранения – более зрелый плод или овощ имеет выше значение ГИ.

• Переработка – например, сок имеет ГИ выше, чем цельный фрукт.

• Метод приготовления - нагревание в водной среде повышает ГИ продукта (сырая и вареная морковь имеют ГИ 20 и 50 соответственно); технология «взорванное» зерно добавляет 15-20% к ГИ исходного сырья, а экструзия теста через фильеру напротив уменьшает ГИ.

• Сорт продукта;

• Размер частиц крахмала – чем меньше частицы крахмала, тем выше будет ГИ (например, рисовая мука имеет более высокий ГИ, чем рис).

Низкий или нет ГИ

Чем выше ГИ потребляемого продукта, тем сильнее повышается уровень глюкозы в крови. В результате происходит секреция инсулина. Вся глюкоза, не востребованная для текущих энергозатрат, попадает в жировые клетки. Таким образом высокий ГИ способствует накоплению жира в организме. 

Различают гликемический индекс для продуктов питания и рационов питания. Гликемический индекс рациона питания среднего человека, употребляющего фрукты и продукты с низким ГИ, находится в пределах 55…60. Однако, для снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, необходимо придерживаться цели с ГИ 45 и ниже.

Некоторые диетологи придерживаются мнения, что к низкому ГИ относятся показатели ниже 35, а к высоким – от 50.

Что такое гликемическая нагрузка

На практике помимо гликемического индекса так же используют оценку воздействия углеводов на основе их количества – гликемическая нагрузка.  Рассчитывается этот показатель по простой формуле:

GL = (содержание чистого углевода на 100 г продукта) / 100 * GI 

где GI – гликемический индекс продукта.

Показатель GL ниже 11 соответствует низкой нагрузке, 11…19 – средней, 20 и более – высокой. Не стоит злоупотреблять продуктами с высоким индексом гликемической нагрузки.

Приведем несколько примеров GI и GL для популярных продуктов

Общие рекомендации диетологов выглядят так:

• Избегайте зерновые, включая кукурузу, картофель, белый рис, сахар и соль;

• Акцентируйте внимание на белковой пище, которая поможет вас справиться с инсулином, нарастить мышечную массу и восстановить ткани;

• Начинайте каждый свой день с белкового завтрака;

• В качестве снэков используйте орехи и семена;

• Избегайте обработанных пищевых продуктов, транс-жиров, кофеина и кукурузного сиропа;

• Выбирайте овощи с низким ГИ;

• Ешьте фрукты и ягоды с кожей;

• Следите не только за ГИ продукта, но и за размером порции.