8(495)142-4246

0
Корзина пуста
 x 
Корзина пуста

Источники кальция для организма

Человеческое тело – настоящая химическая лаборатория, в которой одна из ключевых ролей отведена такому химическому элементу как кальций Ca. На долю кальция в нашем организме приходится порядка 1,5% от общей мышечной массы тела, что не мешает ему быть основой в большинстве биохимических и физиологических реакций организма.

Роль кальция в работе различных органов человека

Пути попадания кальция в организм

Продукты питания с высоким содержанием кальция

 

Роль кальция в работе различных органов человека


Кальций принимает активное участие в правильном функционировании различных органов и систем организма:

  • Сердце – нивелирует дефицит электрической активности проводящих путей сердца, отвечает за адекватное сокращение и расслабление сердечной мышцы; при недостатке кальция может возникать нарушение ритма сердца, прогрессировать хроническая сердечная недостаточность, коронарная недостаточность.
  • Сосуды – кальций отвечает за адекватное сокращение и расслабление мышечной системы сосудов; при его недостатке увеличивается жесткость сосудистой стенки.
  • Поджелудочная железа – кальций является участником секреции инсулина.
  • Костная масса – недостаток кальция может приводить к остеопорозу, остеопении и рахиту.

Для нормального функционирования человеческому организму ежедневно необходимо потреблять:

 

Возраст Дневная норма потребления кальция
Младенцы до 1 года 400...600 мг
Дети до 11 лет 800...1100 мг
Подростки 11...18 лет 1200 мг
Взрослые до 60 лет 1000 мг
Беременные и кормящие женщины 1500...1600 мг
Пожилые старше 60 лет 1200 мг

 

Пути попадания кальция в организм

Существует 2 способа получения кальция организмом: с едой и синтетические препараты и витаминные комплексы.

На данный момент на рынке существует 3 поколения различных препаратов кальция. Современные препараты третьего поколения помимо самого кальция содержат так же витамин D и соли, способствующие лучшему усвоению добавки организмом. Однако, такие препараты показаны далеко не всем. При правильно составленной диете, сбалансированной по калорийности, белку (на 1 кг массы тела в сутки необходимо потреблять не менее 1 г белка), углеводам (не более 60% от общей калорийности пищи) и жирам, в организме происходит нормальный метаболизм кальция в костной ткани. Основным источником пищевого кальция для человека являются молочные продукты (на их долю приходится до 80% потребляемого кальция). Но что делать тем, кто придерживается безмолочной диеты (например, при аллергии на белок коровьего молока), БГБК диеты, веганам? Как получить адекватное количество кальция с пищей в данном случае?

 

Продукты питания с высоким содержанием кальция

Не только молоко и его производные содержат кальций. Многие продукты питания растительного происхождения так же являются источником кальция. Однако, кальций находится в них в более труднодоступном виде (фосфаты, карбонаты, оксалаты), а значит и хуже усваивается.
Среди наиболее популярных источников кальция можно назвать зелень, орехи и семена, бобовые. Приведем таблицу альтернативных молоку источников кальция растительного и животного происхождения с высоким его содержанием (для сравнения 100 г молока содержат 120 мг кальция):

 

Продукт - источник кальция Содержание кальция на 100 г продукта
Кунжут и его производные (кунжутная паста (тахини), урбеч из кунжута, кунжутная мука) 1474 мг
Семена подсолнечника 367 мг
Соя 348 мг
Миндаль 273 мг
Петрушка 245 мг
Укроп 223 мг
Нут 193 мг
Фундук 188 мг
Чеснок 180 мг
Базилик 177 мг
Пшеничные отруби (не подходят для безглютеновой диеты) 150 мг
Фасоль 150 мг
Желток куриного яйца 136 мг
Какао порошок 128 мг
Хурма 127 мг
Морской окунь 120 мг
Овес 117 мг
Шпинат 106 мг
Фисташки 105 мг
Зеленый лук 100 мг
Ячмень 93 мг
Красная икра 90 мг
Грецкий орех 89 мг
Горох 89 мг
Чечевица 83 мг
Сельдь соленая 80 мг
Пекинская капуста 77 мг
Креветка 70 мг

 

Таким образом, комбинируя различные продукты питания с высоким содержанием кальция, можно компенсировать суточную потребность в нем организма даже без употребления молочных продуктов. Так же стоит помнить, что избыточное потребление продуктов, содержащих большое количества кальция, может приводить к его переизбытку в организме, что влечет за собой потерю аппетита и общую слабость, появление аритмии, нарушение работы почек.