Источники железа для организма

Основная масса населения даже не задумывается о том, хватает ли в их организмах такого жизненно важного элемента как железо Fe. В теле взрослого человека содержится примерно 3 г железа (что эквивалентно 0,4% от общей массы тела). Казалось бы, от химического элемента в таком маленьком объеме мало что зависит, но это далеко не так. Дефицит железа, как и его переизбыток, достаточно быстро дает о себе знать, обостряются проблемы со здоровьем.

Роль железа в человеческом организме

Откуда появляется дефицит железа

Норма потребления железа

Продукты – источники железа

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Роль железа в человеческом организме

Первым делом, когда мы говорим о железе в организме, мы имеем в виду железосодержащий белок гемоглобин. Именно этот белок в капиллярах легких в условиях избытка кислорода обратимо связывается с ним. Потоком крови эритроциты, в состав которых входит гемоглобин, обеспечивают перенос кислорода к органам и тканям. В тканях же гемоглобин способен связывать небольшое количество диоксида углерода, водород и высвобождать их в легких. Таким образом, без железа невозможно дыхание на клеточном уровне.

Но железо необходимо не только для существования гемоглобина. Железо так же входит в состав других ферментов и белков, гормонов щитовидной железы, участвующих в правильном функционировании организма.

Откуда появляется дефицит железа

Недостаток железа в организме отражается на внешности человека, его самочувствии и поведении. Меняется цвет кожи, волосы тускнеют, ногти приобретают ломкость, появляются трещинки на кистях и ступнях, появляется упадок сил иногда меняется вкус. По статистике ВОЗ, около 60% населения Земли страдают от недостатка железа в организме. Откуда же появляется дефицит железа?

Современный рацион питания зачастую не позволяет получать достаточное количество железа с пищей. Речь идет не только о качестве продуктов питания, но и об их усвояемости. Различные заболевания пищеварительного тракта (например, синдром мальабсорбции, хронический энтерит) могут способствовать развитию дефицита железа ввиду нарушения его всасывания.

Если речь идет о младенцах, то возможен вариант недостаточности запасов железа при рождении. Так же для детей характерна повышенная потребность в железе в период роста, созревания различных органов и систем.

Избыточная потеря железа организмом может быть связана с кровотечениями различной локализации, выраженными аллергическими проявлениями на коже, с частыми ОРВИ.

Норма потребления железа

Железо – элемент, который плохо усваивается при недостатке витамина C, меди, фолиевой кислоты. Поэтому при железодефиците необходим комплексный подход не только к пересмотру питания, но и консультация врача на предмет приема комбинированных препаратов. В настоящее время общепризнано: устранить дефицит железа в организме при помощи только диетотерапии невозможно. Но при правильном и сбалансированном питании возможно поддерживать поступление достаточного количества железа.

В зависимости от возраста, пола и образа жизни сильно разнятся нормы потребления железа. Так детям первого года жизни необходимо восполнять от 0,25 до 4 мг элементарного железа в сутки. Далее норма постепенно увеличивается вместе с возрастом ребенка и к подростковому возрасту достигает 10…13 мг вне зависимости от пола. Начиная с 15 лет девушкам требуется большее количество железа, нежели юношам. Норма потребления железа для взрослых варьируется в диапазоне 10…30 мг для мужчин и 20…30 мг для женщин (для беременных женщин ВОЗ рекомендует ежедневное потребление железа в размере 30…60 мг). Для людей старшего возраста ежедневная потребность в железе снижается. Согласно рекомендациям ВОЗ, эквивалентом 60 мг элементарного железа являются: 300 мг гептагидрата сульфата железа, 180 мг фумарата железа, 500 мг глюконата железа.

Продукты – источники железа

Железо содержится в продуктах питания в разных формах, именно это обуславливает его различную усвояемость. Из различных форм железа человеческий организм лучше всего усваивает гемовое железо – органическое соединение, в котором железо находится в составе гемоглобина. Такое железо активно захватывается клетками слизистой кишечника и всасывается в неизменном виде вне зависимости от кислотности среды или активности пищевых ферментов. Различные соли железа усваиваются организмом значительно хуже.

Железо из злаков, овощей, фруктов всасывается плохо из-за наличия в продуктах оксалатов, фосфатов, танина, являющихся ингибиторами ферроабсорбации. Так гемовое железо из говядины, мяса кролика усваивается на 17…22%, из фруктов – не более 3%. Примечательно, что железо из печени, представленное в виде ферритина и трансферрина, усваивается хуже, чем из мясных продуктов, а поэтому не целесообразно делать упор на этот продукт. Так же не стоит употреблять в больших количествах фруктовые соки, яблоки и гранаты, гречневую крупу в целях восполнения запасов железа в организме.

При одновременном употреблении мяса, печени или рыбы с фруктами и овощами улучшается всасывание железа из последних. Так же усвояемость железа из злаков, бобовых, овощей и фруктов увеличивают аскорбиновая кислота и вещества, понижающие кислотность пищи (например, молочная кислота). Соевый протеин, полифенолы чая, кофе, орехов и бобовых напротив снижают усвоение негемового железа.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Приведем таблицу продуктов питания с высоким содержанием железа. При пользовании таблицей необходимо ориентироваться не только на содержание вещества в продукте, но и на его усвояемость.