8(495)142-4246

0
Корзина пуста
 x 
Корзина пуста

источники железа для организма

Основная масса населения даже не задумывается о том, хватает ли в их организмах такого жизненно важного элемента как железо Fe. В теле взрослого человека содержится примерно 3 г железа (что эквивалентно 0,4% от общей массы тела). Казалось бы, от химического элемента в таком маленьком объеме мало что зависит, но это далеко не так. Дефицит железа, как и его переизбыток, достаточно быстро дает о себе знать, обостряются проблемы со здоровьем.

Роль железа в человеческом организме

Откуда появляется дефицит железа

Норма потребления железа

Продукты – источники железа

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

 

Роль железа в человеческом организме

Первым делом, когда мы говорим о железе в организме, мы имеем в виду железосодержащий белок гемоглобин. Именно этот белок в капиллярах легких в условиях избытка кислорода обратимо связывается с ним. Потоком крови эритроциты, в состав которых входит гемоглобин, обеспечивают перенос кислорода к органам и тканям. В тканях же гемоглобин способен связывать небольшое количество диоксида углерода, водород и высвобождать их в легких. Таким образом, без железа невозможно дыхание на клеточном уровне.

Но железо необходимо не только для существования гемоглобина. Железо так же входит в состав других ферментов и белков, гормонов щитовидной железы, участвующих в правильном функционировании организма.

Откуда появляется дефицит железа

Недостаток железа в организме отражается на внешности человека, его самочувствии и поведении. Меняется цвет кожи, волосы тускнеют, ногти приобретают ломкость, появляются трещинки на кистях и ступнях, появляется упадок сил иногда меняется вкус. По статистике ВОЗ, около 60% населения Земли страдают от недостатка железа в организме. Откуда же появляется дефицит железа?

Современный рацион питания зачастую не позволяет получать достаточное количество железа с пищей. Речь идет не только о качестве продуктов питания, но и об их усвояемости. Различные заболевания пищеварительного тракта (например, синдром мальабсорбции, хронический энтерит) могут способствовать развитию дефицита железа ввиду нарушения его всасывания.

Если речь идет о младенцах, то возможен вариант недостаточности запасов железа при рождении. Так же для детей характерна повышенная потребность в железе в период роста, созревания различных органов и систем.

Избыточная потеря железа организмом может быть связана с кровотечениями различной локализации, выраженными аллергическими проявлениями на коже, с частыми ОРВИ.

Норма потребления железа

Железо – элемент, который плохо усваивается при недостатке витамина C, меди, фолиевой кислоты. Поэтому при железодефиците необходим комплексный подход не только к пересмотру питания, но и консультация врача на предмет приема комбинированных препаратов. В настоящее время общепризнано: устранить дефицит железа в организме при помощи только диетотерапии невозможно. Но при правильном и сбалансированном питании возможно поддерживать поступление достаточного количества железа.

В зависимости от возраста, пола и образа жизни сильно разнятся нормы потребления железа. Так детям первого года жизни необходимо восполнять от 0,25 до 4 мг элементарного железа в сутки. Далее норма постепенно увеличивается вместе с возрастом ребенка и к подростковому возрасту достигает 10…13 мг вне зависимости от пола. Начиная с 15 лет девушкам требуется большее количество железа, нежели юношам. Норма потребления железа для взрослых варьируется в диапазоне 10…30 мг для мужчин и 20…30 мг для женщин (для беременных женщин ВОЗ рекомендует ежедневное потребление железа в размере 30…60 мг). Для людей старшего возраста ежедневная потребность в железе снижается. Согласно рекомендациям ВОЗ, эквивалентом 60 мг элементарного железа являются: 300 мг гептагидрата сульфата железа, 180 мг фумарата железа, 500 мг глюконата железа.

Продукты – источники железа

Железо содержится в продуктах питания в разных формах, именно это обуславливает его различную усвояемость. Из различных форм железа человеческий организм лучше всего усваивает гемовое железо – органическое соединение, в котором железо находится в составе гемоглобина. Такое железо активно захватывается клетками слизистой кишечника и всасывается в неизменном виде вне зависимости от кислотности среды или активности пищевых ферментов. Различные соли железа усваиваются организмом значительно хуже.

Железо из злаков, овощей, фруктов всасывается плохо из-за наличия в продуктах оксалатов, фосфатов, танина, являющихся ингибиторами ферроабсорбации. Так гемовое железо из говядины, мяса кролика усваивается на 17…22%, из фруктов – не более 3%. Примечательно, что железо из печени, представленное в виде ферритина и трансферрина, усваивается хуже, чем из мясных продуктов, а поэтому не целесообразно делать упор на этот продукт. Так же не стоит употреблять в больших количествах фруктовые соки, яблоки и гранаты, гречневую крупу в целях восполнения запасов железа в организме.

При одновременном употреблении мяса, печени или рыбы с фруктами и овощами улучшается всасывание железа из последних. Так же усвояемость железа из злаков, бобовых, овощей и фруктов увеличивают аскорбиновая кислота и вещества, понижающие кислотность пищи (например, молочная кислота). Соевый протеин, полифенолы чая, кофе, орехов и бобовых напротив снижают усвоение негемового железа.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Приведем таблицу продуктов питания с высоким содержанием железа. При пользовании таблицей необходимо ориентироваться не только на содержание вещества в продукте, но и на его усвояемость.

 

Продукт питания

Содержание железа на 100 г продукта

Какао порошок 22 мг
Кунжут 16 мг
Морская капуста 16 мг
Отруби пшеничные 14 мг
Сморчки 12,2 мг
Чечевица 11,8 мг
Соя 9,7 мг
Гречиха 8,3 мг
Ячмень 7,4 мг
Говяжья печень 6,9 мг
Желток куриного яйца 6,7 мг
Устрица 6,2 мг

 

Лучшие товары

x