Источники калия для организма

Одним из залогов хорошего самочувствия является водно-электролитное равновесие. Среди ионов, ответственных за это, выделяют катионы калия K. Калий – важнейший внутриклеточный макроэлемент, на его долю в организме человека приходится 0,25% от общей массы тела (при этом лишь 2% калия сосредоточены вне клеток организма).

Роль калия в организме человека

Суточная норма потребления калия

Продукты – источники калия

Роль калия в организме человека

Уровень калия в организме чрезвычайно важен. Ионы калия принимают участие в поддержании биологической активности клеток, в работе нервно-мышечной возбудимости и проводимости. Калий так же влияет на активность ряда ферментов. Согласно исследованиям, проводимым ВОЗ, повышенное потребление калия приводит к снижению кровяного давления и ассоциируется со снижением риска инцидентного инсульта.

Суточная норма потребления калия

На сегодняшний день существует рекомендация ВОЗ относительно суточной нормы потребления калия для взрослых: 90 ммолей (3510 мг) в сутки. Конкретных показателей ля детей ВОЗ не приводит, однако в документах отмечается необходимость корректировки взрослой нормы в сторону понижения на основании энергетических потребностей детей. Помимо рекомендуемого суточного потребления калия, так же необходимо придерживаться правила в потреблении калия и натрия в пропорции 1:1.

Дисбаланс калия в организме приводит к нарушению процессов поляризации и деполяризации клеточных мембран. Гипокалиемия (нехватка калия) обычно является следствием чрезмерных потерь микроэлемента с мочой через ЖКТ, но также может проявиться при недостаточном его потреблении с пищей. При гипокалиемии пациенты жалуются на утомляемость, слабость, нарушение дыхания, кишечную непроходимость, может развиться артериальная гипертония, инсулинорезистентность.

При повышении концентрации калия в крови (гиперкалиемии) наблюдается общая слабость, снижение тонуса мышц, нарушение сердечного ритма. Причиной гиперкалиемии могут стать почечная недостаточность, прием калийсберегающих диуретиков, чрезмерное потребление калия.

Продукты – источники калия

Многие специалисты придерживаются мнения, что калий лучше всего усваивается из продуктов питания, а не из БАДов или лекарственных препаратов. Лучшими источниками калия (по количеству) считаются овощи, зерновые и бобовые, грибы. Из-за антинутриентов, входящих в состав бобовых, не весь калий, полученный из такой пищи, будет усвоен организмом. В случае со злаками усвоению может мешать фитиновая кислота, входящая в их состав.

Однако, мало выбрать продукт, богатый калием, необходимо его правильно приготовить:

• При варке и замачивании калий переходит в воду, поэтому вареные овощи следует употреблять вместе с отваром;
• При приготовлении овощей лучше отдать предпочтение запеканию или же употребить овощи в сыром виде;
• При приготовлении бобовых до трети калия переходит в воду, при жарке – до 20%, поэтому оптимальным способом приготовления является тушение;
• Злаки перед температурной обработкой следует замочить (в идеале – прорастить);
• При приготовлении хлеба вместо дрожжей следует использовать закваску.

Мы собрали в одну таблицу продукты с наиболее высоким содержанием калия: