Корзина пуста
Источники фосфора для организма
Диеты, различные ограничения в питании приводят к нарушению естественного поступления с пищей различных микро- и макроэлементов, витаминов, минералов. Для нормализации работы организма необходимо сбалансировать не только калорийность, углеводно-белковый состав пищи, но и включить в рацион продукты питания, богатые различными элементами. Одним из важнейших минералов для человека является фосфор P: на его долю приходится около 1% общей массы человека. За что же отвечает фосфор и как восполнить его недостаток с пищей?
Роль фосфора в организме человека
Суточная норма потребления фосфора
Роль фосфора в организме человека
Всем известна важность роли кальция в организме, но кальций не мог бы выполнять одну из своих основных функций без такого минерала, как фосфор (совместно с кальцием фосфор составляет основу костной ткани). Примерно 85% всего фосфора, содержащегося в человеческом организме, приходится на его кристаллическую форму в костной ткани, в значительно меньших объемах он находится в межклеточной жидкости в форме неорганического фосфата, участвующего в переносе энергии, и в мягких тканях в виде сложных фосфорных эфиров. Фосфорная кислота влияет на процессы гликолиза, глюконеогенеза и обмена жиров.
Недостаток фосфора в организме обычно связан с избытком кальция при дефиците белков и витамина D, нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, злоупотреблением газированными и алкогольными напитками. Для такого состояния организма характерны потеря аппетита, апатия, снижение умственной активности и физической работоспособности, похудение. Нехватка фосфора в организме так же может привести к артриту.
При длительном преобладании в рационе мясных, рыбных, зерновых продуктов может наблюдаться излишнее поступление фосфора в организм человека. При избытке фосфора нарушается усвоение кальция из пищи, кальций «вымывается» из костей, а его соли откладываются в почках и кровеносных сосудах.
Суточная норма потребления фосфора
На сегодняшний день избыток фосфора в организме человека встречается чаще, нежели его недостаток. Фосфор – легкоусвояемый минерал: до 75% фосфора, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ. Помимо явных источников он поступает в наш организм вместе с различными промышленными пищевыми добавками (E338, E340 и др.). Рекомендуемые нормы потребления фосфора сильно разнятся от возраста и выглядят следующим образом:
| Возраст | Суточная норма потребления фосфора |
| Дети 1 года жизни | 300...500 мг |
| Дошкольники | 700...800 мг |
| Дети 7...11 лет | 1100 мг |
| Дети старше 11 лет и подростки | 1200 мг |
| Взрослые | 800 мг |
| Беременные и кормящие женщины | 1000 мг |
Потребление фосфора обладает накопительным эффектом.
Продукты богатые фосфором
Для наглядности мы собрали продукты, содержащие максимальное количество фосфора, в одну таблицу.
| Продукт питания | Содержание фосфора на 100 г продукта |
| Сушеные подберезовики | 1750 мг |
| Конопляное семя | 1650 мг |
| Семена тыквы | 1233 мг |
| Отруби пшеничные | 950 мг |
| Семена чиа | 860 мг |
| Отруби овсяные | 734 мг |
| Кунжут | 720 мг |
| Какао порошок | 655 мг |
| Соя | 603 мг |
| Кедровый орех | 575 мг |
| Крупа амарантовая | 557 мг |
| Желток куриного яйца | 542 мг |
| Карп | 531 мг |
| Семена подсолнечника | 530 мг |
| Говяжья печень | 497 мг |
| Фисташки | 490 мг |
| Икра красная | 490 мг |
| Фасоль | 480 мг |
| Нут | 444 мг |
Фосфор содержится во многих продуктах питания, но усваивается он не одинаково. Фосфор, полученный из морепродуктов, рыбы, всасывается организмом на 99%, из злаков и бобовых – на 20%, из фруктов – на 10%. Такая разница обусловлена тем, что фосфор из продуктов питания растительного происхождения образует фитиновые соединения и не высвобождается. Кроме того, в кишечнике человека недостаточно ферментов для расщепления фосфорных соединений, полученных из зерновых и бобовых культур.
