Источники магния для организма

Магний входит в 12 основных структурных химических элементов человеческого организма (на долю которых приходится 99% элементарного состава тела) наряду с такими элементами, как: углерод, водород, кислород, азот, натрий, калий, кальций, хлор, фосфор, сера и фтор. Относительно общей массы человека доля магния невелика – всего 0,05%. Однако, этот элемент необходим нам для нормального протекания биохимических реакций и физиологических процессов.

Роль магния в организме человека

Почему возникает дефицит магния

Нормы потребления магния

Продукты – источники магния

Роль магния в организме человека

В человеческом организме магний представлен в ионизированной форме. Ионы магния образуют обратимые соединения с органическими веществами, что запускает течение биохимических реакций, в том числе активирует работу значительно числа ферментов. Благодаря магнию становятся возможны такие ферментные процессы, как гликолиз и гидролитическое расщепление аденозинтрифосфата (АТФ).

Магний участвует в контроле баланса внутриклеточных электролитов, он необходим для нормального функционирования клеток миокарда, центральной нервной системы. Магний является антагонистом ионов кальция: ионы конкурируют на всех уровнях клеточной системы.

Существует достаточно обширный список клинических проявлений дефицита магния:

• Висцеральные – бронхоспазм, ларингоспазм, гиперкинетические поносы, спастические запоры, токсикозы и гестозы во время беременности и т.д.
• Мышечные – судороги скелетных мышц, выкидыш и преждевременные роды.
• Психические и неврологические – вегетативная дисфункция, синдром хронической усталости, снижение концентрации внимания, нарушение памяти, тревога и страхи, депрессия, головокружения и головные боли и т.д.
• Сердечно-сосудистые – ускорение развития атеросклероза, тахикардия, аритмии, склонность к тромбообразованию и т.д.
• Эндокринно-обменные – нарушение синтеза инсулина, повышение функции щитовидной железы и т.д.

Почему возникает дефицит магния

Пищевые стандарты, принятые в большинстве стран мира (Россия, страны Европы и Северной Америки) не предусматривают достаточного поступления магния в организм человека с продуктами питания. Основные продукты, входящие в современный рацион (мясо, птица, овощи, молочные продукты) содержат ограниченное количество магния. Продукты, богатые магнием, содержат ингредиенты, препятствующие его абсорбции (кальций, фосфор, белки и жиры) и, как правило, высококалорийны, что не позволяет употреблять их в большом количестве.

Кроме того, причиной дефицита магния могут стать заболевания желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, гипокалорийные диеты, стресс, физическое перенапряжение, гиподинамия, регулярное воздействие высоких температур (жаркий климат, частое посещение парной, работа в горячем цеху и т.д.), злоупотребление алкоголем, беременность и лактация, прием гормональных препаратов.

В развивающихся странах, как правило, основная причина дефицита магния связан - недоедание.

Нормы потребления магния

Согласно рекомендациям суточная норма потребления магния для взрослого составляет 300…350 мг в сутки. Однако, усвояемость магния из пищевых продуктов не превышает 35%. Ее можно увеличить одновременным приемом витамина B6, а также употреблением продуктов, богатых рядом органических кислот (молочной, аспарагиновой, оротовой), казеином.

Продукты – источники магния

Идеальными с точки зрения усвоения магния продуктами являются шпинат и морская капуста. Однако, для восполнения запасов магния в организме необходимо ежедневно съедать значительные объемы этих продуктов. На втором месте по усвояемости магния арбуз. Однако, его диуретические свойства приводят к обратной реакции: повышенные потери электролитов влекут за собой возрастание в потребности магния.

Мы собрали в таблицу продукты с наибольшим содержанием магния: